Jak si nastavit zdravé hranice nejen při komunikaci s okolím, ale také k sobě samé

Proč je důležité nastavit hranice v komunikaci s okolím bez prožívaných emocí? V čem spočívá technika uzemnění? Jít či nejít při nastavování hranic do konfrontace? Co když se nepodaří nastavit hranice s okolím hned na první pokus? Proč je důležité mít nastavené hranice k sobě samé? V čem spočívá význam pravidla tří osmiček? Odpovědi nejen na tyto otázky vám přináší následující článek.

Stanovte si, co pro vás „hranice v komunikaci“ znamenají

Hranice lze chápat jako ohraničení vašeho osobního prostoru, do kterého vám vstupuje okolí bez vašeho souhlasu. Nebo svůj vytyčený prostor porušujete vy sama tím, že lidem ze svého okolí podáte zlatý lístek ke vstupu. Co tedy pro vás konkrétně znamenají hranice? Jakmile máte tento pojem vymezený, následuje další krok a tím je zaměření pozornosti na sebe sama a své emoce.

Zaměřte pozornost na sebe sama a na prožívané emoce

Když jednáte s druhým člověkem a on vám váš osobní prostor naruší ať již materiálně, že si půjčí danou věc bez vašeho dovolení (např. váš mobil, aby se podíval na hodiny); nebo mentálně, že vám do něj začne vkládat své názory; či emocionálně, že na vás začne přenášet své pocity (např. pocity viny), se kterými nemáte vůbec nic společného; sledujte, jak se vaše tělo projevuje.

Co cítíte? Jaké pocity vámi zmítají? Vztek? Strach? Smutek? Hněv? Co se děje s vaším tělem? Cítíte bušení srdce? Máte pomyslný knedlík v krku? Je vám fyzicky špatně od žaludku? Vnímejte tyto své pocity. Jsou to dobří rádci, protože vám říkají, kam až druhého necháte ve svém prostoru zajít.

Sdělte dotyčnému/dotyčné co se vám nelíbí, například, že až příště bude potřebovat znát čas, že mu ho ráda sdělíte ústně, nebo mu ho ukážete na mobilu, ale ať vás o to předem požádá. I tento zdánlivě malý krok vede ke zdravému nastavení hranic. Dotyčnému/dotyčné jasně dáte mantinel, kam ještě může zajít, a vy jste s tím v pohodě; a kde je to pro vás již jak se říká „za čáru“.

Nastavujte hranice bez emocí

Důležité je do vyjasňování si hranic nevtahovat emoce. Zachovejte chladnou hlavu a na tu danou chvíli se oprostěte od jakýchkoliv emocí (vzteku, smutku, hněvu). Nedejte svým emocím příležitost, aby s vámi cloumali. Pokud nad vámi získají převahu a přece jen zacloumají, uvědomte si je a svou pozornost přesuňte na objekt, u kterého si hranice nastavujete (např. na nedovolené používání vašeho mobilního telefonu).

Může se stát, že skrz emoce na vás bude útočit druhá osoba, zde platí opět – zachovejte chladnou hlavu. Emoce, které druhá osoba vznáší proti vám, s vámi nemají nic společného, (nejsou to vaše emoce, jsou to emoce té druhé osoby). Opět se od nich oprostěte a přesuňte svou pozornost na objekt, u kterého hranice nastavujete.

Technika „uzemnění“

Když by se vám stalo, že nastavování hranic s druhým člověkem je pro vás náročné ustát, vyzkoušejte techniku uzemnění. Představte si, že vaše nohy se proměnily v kořeny stromu (já si například přestavuji mohutný dub), které končí hluboko pod zemí. Kmen i větve jsou tak silné, že když se do nich opře silný vítr, nevyvrátí je.

Nemějte strach z konfrontace

Čas od času musí přijít bouřka, aby mohlo vysvitnout zase sluníčko. Konfrontační bouřka (bez vtáhnutých emocí) má očistné účinky – vzduch se pročistí a vám se začne ještě lépe dýchat. I tento krok, kdy se postavíte konfrontaci, se pozitivně odrazí na vašem sebevědomí – ukáže vám, jakou vnitřní silou disponujete.

Když se podaří nastavit zdravé hranice hned na první pokus

Když vaše komunikace s dotyčnou osobou skončí, cítíte se mnohdy vyčerpaná, ale šťastná, protože jste svému protějšku jasně vymezila prostor – kam ještě může zajít, tedy jaké chování si k vám ještě může dovolit a jaké je již naprosto nepřípustné. Zdravé hranice mezi sebou a protějškem jste tedy zvládla nastavit a tato změna se úspěšně podepíše také na vašem sebevědomí.

Když se nastavení hranic nedaří

Může se objevit také druhá možnost, kdy místo radosti z nastavených hranic se na sebe zlobíte, protože jste zase kývla na něco, co jste nechtěla. Buďte k sobě místo hněvu laskavá. Nebičujte se. Vždyť každý mistr byl učněm.

Mějte na paměti, že už teď jdete správným směrem, protože víte, jaké chování se vám nelíbí, a chcete ho změnit. A to je dobře – jakmile si ho zvědomíte, je možné na něm pracovat. Svému okolí ukazujete, že vám na sobě záleží, tedy že vnímáte svou hodnotu.

Představte si malé dítě, které dvacetkrát za den spadne z kola. Vzdá se navzdory pádům, neúspěšným pokusům? Samozřejmě že ne. Zkouší se na kole udržet dál a dál. A stejně tak vy – pokud se vám nepodaří s daným člověkem nastavit hranice hned na první pokus, zkuste to na ten druhý, případně třetí až x-tý.

Vaše osobnost se vyvíjí a možná budete ještě muset ujít kus cesty, než se vám podaří nastavit zdravé hranice s vaším okolím. A tak je to v pořádku. Přes malé krůčky se nakonec dostanete ke svému cíli.

Pojďte se ještě podívat na své dětství. Možná z něho pramení některé momenty, které vás v současné době ovlivňují.

Programy z dětství

Zažila jste někdy situaci, že vaše maminka přistoupila na požadavek své kamarádky a jen co se za ní zavřely dveře, byla na sebe naštvaná, že opět přistoupila na něco, co vlastně nechce, ale pro kamarádku to udělá, zvlášť když se znají mnoho let? Nebo vaše rodina razila názor, že se ostatním má prostě vyjít vstříc?

Nebo je vaše maminka úplně fyzicky vyčerpaná z práce, ale o rodinu se má pečovat, tedy potlačí své potřeby (např. potřebu odpočinku) a jde navštívit své nejbližší, jelikož rodina je na prvním místě.

Podívejte se okem nezávislého a nehodnotícího pozorovatele do své rodiny. Jaké vzorce tam vidíte? Sebeobviňování? Výčitky za dané jednání? Efektivní nastavení hranic? Možná vám zjištěné odpovědi přinesou nové poznatky, z jakých důvodů máte nastavené současné hranice se svým okolím.

Uvědomte si svou hodnotu

Podívejte se na svou sebehodnotu z nového úhlu pohledu a zodpovězte si následující otázky. Samozřejmě si k tomuto výčtu můžete přidat i další své otázky, které vám během psaní odpovědí napadnou. Nejlepší je si odpovědi zaznamenat na papír, ať je vidíte hezky „černé na bílém“.

Jaké jsou vaše silné stránky? Jaká situace se vám podařila zvládnout, že jste si u ní říkala, že jí prostě nezvládnete? Jakých úspěchů jste dosáhla ve svém životě? Co vám přináší radost? Za co se dnes chcete pochválit?

Nastavte zdravé hranice sama sobě

Od nastavování efektivních hranic s vašim okolím se přesuneme k nastavování zdravých hranic k sobě samé. Nejprve na ilustraci jeden příklad, co se stane, když nemáte nastavené hranice ohledně objemu práce ze zaměstnání.

V zaměstnání trávíte 8 hodin denně či více. Práce je ale takové množství, že se jí musíte věnovat i po konci pracovní doby a někdy i o víkendu. Tento stav trvá např. celý měsíc. Co se s vámi stane?

Jste unavená, vyčerpaná, frustrovaná až deprivovaná, pomyslné světlo na konci tunelu nevidíte, tento stav se začíná podepisovat na vašem zdraví, šíříte okolo sebe negativní náladu. Zanedbáváte své nejbližší, i domácnost. Do vašeho života vstoupila neradost. Co tedy s tím?

Stanovte si priority

Co je pro vás opravdu nejdůležitější? Den má pouze 24 hodin a nikdy nevíte, až tento čas vyprší, zda vám bude dáno dalších 24 hodin. Opravdu je pro vás nejdůležitější práce? Co se stane nejhoršího, když práci nevykonáte? Zde doporučuji si přečíst o technice nadhledu.

Pravidlo tří osmiček

Platí jedno zlaté pravidlo, které se skládá ze tří osmiček – 8 hodin spánku, 8 hodin práce a 8 hodin zábava. Kvalitní spánek je důležitý, protože ovlivňuje váš výkon po celý den. Zábava se zde rozumí jako váš volný čas, kdy se věnujete jen sama sobě – svým zálibám, radostem, případně rodině. A práce – pracovní doba má svůj význam, protože vám stanovujete mantinely, od kdy do kdy máte pracovat, aby nedošlo k vašemu přetěžování.

Stává se, že někdy se práce opravdu nakupí a je potřeba se jí věnovat více hodin, tedy odkrajuje vám čas buď z kvalitního spánku, nebo ze zábavy. Pokud se tedy z nějakého důvodu musíte věnovat práci více hodin, vyvažte ji pak také odpočinkem.

Nejhorší je, když se práci věnujete až do posledního okamžiku před spaním. Pak chcete usnout, ale váš mozek vám hlásí, že je nabuzený, a že rozhodně teď hned spát nechce. Převalujete se v posteli, hodiny odbíjejí půlnoc a vy jste stále vzhůru. Pak se vám podaří usnout, ale vzápětí vstáváte. Cítíte se, jako kdyby vás přejel parní válec. Jste unavená, bez energie. Jdete to zaměstnání a celý kolotoč se začíná znovu roztáčet.

Důležitá je rovnováha

Opravdu si stanovte hranice, v jakém čase se budete věnovat konkrétním činnostem a hlavně jak dlouho. Vaše psychická pohoda se odráží také na vašem zdraví, ne nadarmo má psychosomatika svůj význam. Tělo je velmi moudré, a když je přetažené, dá vám jednoduše stopku, a čím víc je přetažené, tím je stopka pro vás silnější a vyřadí vás na delší dobu „z provozu“.

Vraťte si do života radost

Zde doporučuji ikigai neboli maličkosti, které vám přináší do života radost. Skvělá kniha je Ikigai – Japonská cesta k nalezení smyslu, kterou napsal Ken Mogi. Vraťte se ke svým zálibám. Co jste vždycky chtěla vyzkoušet? Zkuste třeba týdenní výzvu, kdy každý den ochutnáte nové jídlo, nebo objevíte novou trasu při procházce. Věnujte se věcem či činnostem, které vám přináší radost.

Naučte se říkat „NE“

Když se naučíte říkat NE, otevřou se vám nové příležitosti, kterým tak říkáte ano a zvete je do svého života. I zde platí, že každý mistr byl začátečníkem, a ne vždy se podaří asertivní NE hned napoprvé, ale malými krůčky ke svému cíli opravdu dojdete.

Pár slov na závěr

Zdravé nastavení hranic je důležité pro komunikaci s vašim okolím, jelikož vy sama rozhodujete, koho do svého osobního prostoru pozvete a komu ze svého okolí vstup neumožníte. Nastavujte hranice bez emocí. Nemějte strach z konfrontace. Některé vaše programy při komunikaci mohou pramenit z vašeho dětství. Vnímejte svou vlastní hodnotu.

Nezapomínejte také na zdravé nastavení hranic ve vztahu k sobě samé – je opravdu velmi významné a nezastupitelné. Stanovte si priority. Dodržujte pravidlo tří osmiček. Vraťte si do života radost. Naučte se říkat ne. Nezapomínejte na životní rovnováhu.